Koliko gramov sladkorja morate jesti na dan?
Naravni proti dodani sladkor
Sladkorji so ogljikovi hidrati in so najprimernejši vir energije za telo.Obstaja veliko vrst sladkorjev, vključno z:
- Glukoza: preprost sladkor, ki je gradnik ogljikovih hidratov
- Fruktoza: Tako kot glukoza je tudi druga vrsta preprostega sladkorja, ki ga naravno najdemo v sadju, koreninski zelenjavi in medu
- Saharoza: splošno znana kot namizni sladkor, vključuje enake dele fruktoze in glukoze
- Laktoza: sladkor, ki se seveda pojavlja v mleku, ki je sestavljen iz enakih delov glukoze in galaktoze
Ko jeste ogljikove hidrate, jih telo razbije na glukozo, ki se uporablja za energijo.
Sadje, zelenjava, zrna, stročnice in mlečne izdelke vsebujejo naravne sladkorje, pri čemer so fruktoza, glukoza in laktoza sama po sebi del te hrane.
Sladkor se pojavlja tudi v sladkorju in sladkorju kot saharoza.Vendar pa so predelani tako, da naredijo beli sladkor, ki ga lahko nato dodate predelani hrani in pijačam.
Koruzni sirup z visoko fruktozo (HFCS) je druga vrsta dodanega sladkorja, narejenega iz koruze, na USDA.Medtem ko je saharoza 50% glukoza in 50% fruktoza, HFCS prihaja v dveh vrstah:
- HFCS-55, vrsta HFC s 55% fruktozo in 45% glukoza, ki se uporablja v brezalkoholnih pijačah
- HFCS-42, vrsta HFC-jev z 42% fruktozo in 58% glukoze, ki se uporablja v pecivih izdelkih, pijačah in še več
Medtem ko so med, javorjev sirup in agava naravni sladkorji, jih štejejo za dodan sladkor, ko jih dodajo živila.Sladkor lahko tudi predela in dodaja živila pod različnimi imeni, vključno z obrnjenim sladkorjem, koruznim sirupom, dekstrozo, izhlapenim trsnim sokom, melaso, rjavim sladkorjem, rjavim riževim sirupom in še več.
Glavni viri dodanih sladkorjev v ameriški prehrani so sladice, brezalkoholne pijače, sokovi, sladkani mlečni izdelki, kot so aromatizirano mleko, jogurt in sladoled, in sladkani rafinirani zrni izdelki, kot so sladka žita.
Koliko sladkorja naj jeste na dan?
Po podatkih USDA v povprečju ameriška odrasla oseba poje 17 čajnih žličk (68 gramov) dodanega sladkorja na dan.Ta znesek je več kot prehranske smernice 2020–2025 za Američane, ki priporočajo omejevanje kalorij iz dodanih sladkorjev na manj kot 10% na dan.To je 12 čajnih žličk ali 48 gramov sladkorja, če sledite dieti 2.000 kaloričnih na dan.
Ameriško združenje za srce (AHA) ima strožje meje in priporoča, da ženske porabijo več kot 6 žličk ali 24 gramov dodanega sladkorja na dan, moški pa ostanejo manj kot 9 čajnih žličk ali 36 gramov dodanega sladkorja na dan.
Čeprav sladic morda ne boste jedli vsak dan, ne pozabite, da je dodan sladkor mogoče najti v hrani in pijačah, ki jih uživate.Aromatizirana kava, jogurtov parfait iz trgovine in zeleni sok so nekateri možni viri dodanega sladkorja.Morda boste našli tudi skriti dodan sladkor v omakah, solatnih prelivih in mnogih drugih živilih, zaradi česar boste presegli dnevno priporočeno porabo.
Kako prepoznate naravni in dodan sladkor v živilih?
Zdaj lahko ugotovite, ali je v pakirani hrani dodan sladkor, zahvaljujoč upravi za hrano in zdravila (FDA) za določitev posodobitve nalepke Nutrition Facts, ki vam bo pomagala pri informiranih odločitvah.Z novimi predpisi o etiketi morajo prehrambena podjetja zdaj na plošči za prehranske dejstva dodati linijo za dodan sladkor.Na plošči boste morda videli "Vključuje x grame dodanega sladkorja" pod "sladkorjem".
Na primer, če ima hrana 10 gramov sladkorja in pravi, "vključuje 8 gramov dodanih sladkorjev" na etiketi prehranskih dejstev, potem veste, da se naravno pojavljata le 2 grama sladkorja v izdelku.
Preverite tudi seznam sestavin.Na primer, suho sadni izdelek lahko reče "mango, sladkor", tako da veste, da nekaj sladkorja prihaja naravno iz manga, ostalo pa je dodano.Če na seznamu sestavin piše samo: "Mangoes", potem veste, da se ves sladkor v posušenih mangoh naravno pojavlja in še ni dodan.
Dobro pravilo je, da sadje, zelenjava in navadni mlečni izdelki vsebujejo naravni sladkor.Verjetno je dodano karkoli drugega.
Kaj če imate sladkorno bolezen?
Priporočilo AHA za dodaten sladkor "se za ljudi s sladkorno boleznijo ne razlikuje," pravi Molly Cleary, RD, CDE, registrirani dietetik Molly Clous Nutrition s sedežem v New Yorku."Skoraj vsi bi imeli koristi od omejevanja dodanega vnosa sladkorja, vključno s tistimi s sladkorno boleznijo;Vendar pa lahko v uravnoteženo prehrano delamo majhne količine dodanega sladkorja, «pravi.
Misel, da sladkor povzroča diabetes, je mit, poroča Ameriško združenje za diabetes.Vendar lahko presežek sladkorja privede do povečanja telesne mase, kar poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.Pitje preveč sladkih pijač je povezano tudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
Če redno pijete sodo, sladki čaj ali druge sladkane pijače, je dobro, da se odrežete.Poskusite uporabiti manj sladkorja v čaju in kavi, piti nesladkane seltzerje z aromatiziranimi aromatiziranjem ali dodajati zelišča in sadje (pomislite na meto, jagodo ali limono) v svojo vodo, da bo bolj vznemirljiva.
Kaj če želite shujšati?
"Težava z izgubo sladkorja in teže [za mnoge] niso sladkarije, soda in piškotki," pravi Megan Kober, RD, registrirani dietetik in ustanoviteljica prehranske odvisnosti."Težava je v soknih palici [ponuditi] smoothieje ... z dvema skodelicama sadja ... in acai skledic [da] se ljudje nalagajo za hujšanje ... vendar [te sklede lahko vključujejo] 40, 50, celo 60 gramov sladkorja… [[[ Podobno kot] a [pločevinke] pop. "
»Med, agava, kokosov sladkor – vse je sladkor,« dodaja."Vse to povzroči konico krvnega sladkorja.Vse to povzroči sprostitev insulina.Vse to postavlja vaše telo v način shranjevanja maščob. "
Za tiste, ki se sprašujejo, koliko sladkorja bi morali ostati, da bi shujšali, pravi Kober: "Ali se boste res lotili, koliko sladkorja jeste ves dan, dodan sladkor v primerjavi z naravnim sladkorjem?Ne. Dvomim, "pravi.Namesto tega "vsak dan jejte eno ali dve obroki sadja.Jagode izberite pogosteje, ker so veliko vlaknin in nižje sladkorja kot drugi sadje. "
Kaj se zgodi, če jeste preveč sladkorja?
Medtem ko telo potrebuje sladkor za energijo, ste se kdaj vprašali, kaj se zgodi, ko ga preveč pojeste?
Dodatni sladkor je shranjen kot maščoba, kar vodi v povečanje telesne mase, dejavnik tveganja za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom in rakom.
Študije povezujejo prehranjevanje preveč sladkorja s povečanim tveganjem za srčne bolezni, po članku, objavljenem v letu 2019Postopki klinike Mayo.Ateroskleroza.
Po drugi strani pa dokazi iz več raziskovalnih študij, objavljenih v letu 2018 vStrokovni pregled endrokrinologije in presnovePredlaga, da je dieta z nizko vsebnostjo celotnega dodanega sladkorja povezana z zmanjšanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.Zmanjšanje dodanega vnosa sladkorja, kadar koli je to mogoče, koristi vašemu zdravju.
Spodnja črta
Sladkor je pogosto demoniziran, vendar ne pozabite, da je telesni najprimernejši vir energije in dodaja okus hrani.Medtem ko obstajajo zdravi prigrizki, ki zadovoljijo vaš sladki zob, pazite na dodan sladkor, ki se lahko prikradejo v na videz zdravo hrano.Dodani sladkor nima nobene hranilne vrednosti in se ob prekomernem zaužitju shrani kot maščoba.Preveč sladkorja sčasoma lahko povzroči tveganje za bolezni srca, debelost, presnovni sindrom, sladkorno bolezen in raka.
Kljub temu ne stresite na vsak grižljaj sladkorja, še posebej sladkor iz polnovredne hrane, kot so sadje in zelenjava.
Čas objave: 15. avgusta 2023 
